ダイエット

【ケトジェニックダイエットとは】1週間で3kg痩せたので解説する

こんにちは!ケトジェニックダイエットで1週間で3kg痩せたみりんうさぎです🐰

最近よくSNSなどで話題となっているケトジェニックダイエット。
これがすごいんです。
なんと、1週間で-5kgも夢じゃありません!
みなさんは5kg痩せたら、何がしたいですか?
私は痩せたら着たかった服が着たいですね。
5kgも痩せたら体型変わりますよね!

そもそも、ケトジェニックダイエットとはなんなのでしょうか?

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、高タンパク低糖質の食事を摂ることで体内のケトン体を増やし、蓄積された脂肪を燃焼させるダイエットです。

私たちの体は普段ブドウ糖をエネルギー源として活用、消費しています。しかし、そのブドウ糖が不足すると、身体は蓄積された脂肪をエネルギーとして活用し、燃やし始めます。この時に生成されるのがケトン体。この状態を「ケトーシス」と言います。

つまり、糖の摂取を抑えることでケトン体を発生させ、脂肪を燃やす働きを促進させるのがこのダイエットの狙いです。

そして、短期間で十分な効果が出やすいのがこのダイエットの特徴。
たった1週間で5kg痩せることも可能です。
しかも、健康的にしっかり食べながら。
もともとはがん治療にも使われていた食事法のため、安心感がありますよね。

ただし、このダイエットは基本的には長期でやるものではありません。
1〜2週間、短期間で集中してきっちりと糖質制限を行い、その後はゆるめの制限に切り替えることを推奨します。

食べてOKなものとNGなもの

OKなもの

  • 牛・豚・鶏など肉類全般
  • 魚介類全般
  • 大豆製品
  • チーズ
  • バター、植物油
  • 葉野菜、海藻、きのこ (毎日大量に摂りましょう)
  • ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
  • 焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、ワイン(辛口赤を推奨)
  • 糖質の少ない果物
  • 糖質の少ない調味料 (塩・こしょう・ハーブ類)

チーズとお肉がokなのは個人的にとても嬉しいです。
お酒はワインなどは一応okですが、飲まない方が良いですね。

NGなもの

  • ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
  • スナック、お菓子類全般
  • 糖質の多い根菜、芋類
  • 小麦粉を含む加工食品
  • 糖質を含む調味料 (砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング)
  • 牛乳、ヨーグルト (乳糖を含むため)
  • ドライフルーツ
  • 市販の野菜ジュース、人工甘味料入りの飲料全般
  • ビール、梅酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類

お菓子やと炭水化物は全滅ですね。
仕事終わりのビールはやめて、ワインに切り替えました..

やり方と注意点

ケトジェニックダイエットを始めるに当たり、やるべきことは以下の3つ。

  • 糖質を1食20g以下に抑えること
  • MCTオイル(中鎖脂肪酸)を摂取すること
  • タンパク質を体重1kg当たり1.2~1.6g摂取すること

では、順番に見ていきましょう。

糖質を1食20g以下に抑える

ケトン体を作り出すためには糖の摂取を抑える必要があります。よって、糖質を制限しなければいけません。それさえ守ればスイーツも食べてokです!

糖質20g以下となると、白米やパン、麺類などの炭水化物はほぼ全アウトです。白米に関しては、1〜2口食べただけで一食の糖質上限を超えてしまいます。
炭水化物以外は食べられるものが多いので、白米やパンがそこまで好きじゃない人には効果がでややすくてぴったりです。私は炭水化物はそこまで好きではないので苦になりませんでした。しかし、炭水化物が大好きな人にはめちゃくちゃ辛いダイエットかもしれません。
そこでおすすめなのが、ローソンのロカボ(低糖質)食品。

ローソンには低糖質商品がたくさん売っているのです!なんと、パンもあります。

ローソンのブランパンだと2つ食べても糖質はたった4.4g!糖質を1食20g以下に抑えれば良いわけですから、それ以内なら何を食べてもokです😍

そしてローソンでは、「ロカボ商品」であることを伝える“ロカボマーク”というものを、パッケージに記載してくれています。

わかりやすい!!
このマークの商品ならコンビニご飯でも簡単に糖質制限ができます。

私が大好きなからあげくんも実はロカボ商品!
低糖質なのにおいしくて幸せ…😍
ローソンのロカボ食品は糖質制限の強〜い味方ですね!

MCTオイル(中鎖脂肪酸)を摂取する

中鎖脂肪酸は、脂肪酸の分子が少ないので脂肪の分解速度が速く、ケトン体を増やす効果があります。したがって、中鎖脂肪酸(MCTオイル)を摂取することでケトーシス状態を作りやすくします。一番手軽なのが、MCTオイルコーヒー

作り方は簡単。コーヒー(ホットでもアイスでもok)にMCTオイル大さじ1杯を入れ、よくかきまぜるだけです。
私はペットボトルのコーヒーにオーガニックのMCTココナッツオイルを入れ、シェイクして会社に持って行って飲んでいました。(ズボラの極み!!)

口コミを読み漁って値段と比較し、一番良さそうだったのでこちらを購入。


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他のと比べて固まらないし、油くさくないしココナッツ100%だし、お通じもよくなりました😍
安いのにクオリティが高いのでずっと使い続けるつもりです✨

MCTオイルコーヒーって、本当にすごいんです。MCTオイルには食欲を抑えてくれる効果があるため、飲んだら満腹感が感じられ、お腹が空かなくなります。
また、便秘解消の効果もしっかりと感じられます。(お腹が緩めの人は気をつけてください。)
もうこれがないとダメです🥺

タンパク質を体重1kg当たり1.2~1.6g摂取する

タンパク質は人間の皮膚や爪、髪を生成するのに必要な栄養素。しかも、筋肉を育てて痩せやすい身体を作ってくれるので、ケトジェニックダイエットには欠かせない成分です。

しかし、糖質制限を行うことで、「糖新生」というものが促進され、どんどんタンパク質が分解されてしまいます。そのため、ケトジェニックダイエット中は、タンパク質の補充を意識的に行う必要があります。

1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.2〜1.6g。ということは、50kgの人は1日最低60gものタンパク質を摂取する必要があるのです。
しかし、これだけの量のたんぱく質を食事で摂るのはけっこう無理があります。鶏胸肉100gで取れるタンパク質の量が24g。普段からチキンを1日約250g食べるのはきついですよね💦

そこで、プロテインを導入するのがおすすめ。プロテインなら1回量で約25gのタンパク質が摂取できます。プロテインを朝晩にすりきり1杯。あとはお昼に少しタンパク質を摂るだけで1日の量をクリアです。

おすすめプロテインについて書いています↓

体調不良に注意

ケトジェニックダイエットを始めた初日〜2日間ほど、体調不良になる人も少なくないようです。私は2日目まではずっとなんだかふらふらし、脱力感がありました。仕事にも集中できず、けっこう辛かったです。ですが、3日目の朝起きると落ち着いていました。
今まで摂取しまくっていた糖質をいきなり制限してしまうと、めまいやふらつきなどの症状が出ることがあるようです。あまりにもひどい場合は中止したり、少なめに当分を摂取したりして様子を見てくださいね。

ケトーシス状態か調べる方法

糖質制限を初めて、自分がちゃんとケトーシス状態になっているのか気になりますよね。実は、調べる方法があります。

この、ケトン検査紙をいう物を使うことで、簡単に調べることができます。
試験紙に直接尿をかけて反応を見るもの。ケトン体が出るにつれて濃い紫色に変化。ケトン体排出の量やタイミングはは人によって違います。毎日調べていると自分が何を食べるとケトン体が多く出るのかわかるのでおもしろいですよ!
一応薬局でも売ってますが、基本常備していないので取り寄せになることが大半です。なので、ネットで買うのが早いですね。

まとめ

ケトジェニックダイエットは正しい方法で行えばしっかりと効果の出る、短期集中型ダイエットです。炭水化物が苦手な人には辛いですが、お肉やチーズが大好きな人には良いですね!
初心者の方はまず1週間試してみて、そこからゆるーくロカボに切り替えてみてください。
無理なく健康的に痩せましょう!

↓顔痩せについての記事はこちら↓

ABOUT ME
みりんうさぎ
デザイナー兼美容ライター&ブロガー。 「要点さえ押さえれば誰でも美人になれる」 ことを皆さんに伝えるべく、このブログを書いています。